다이어트 PT 식단: 일반식 7일 플랜 (초보·직장인 OK)

빵·샐러드만 먹는 극단 다이어트는 그만. 밥·국·반찬을 유지하면서도 체지방을 줄이는 일반식 7일 플랜. 단백질 우선, 손바닥·주먹 계량법, 외식·편의점 대체 메뉴까지 한 번에!

1) 핵심 원칙 (트레이너 가이드)
• 단백질 우선: 체중×1.2~1.5/일(예: 70kg → 80~110g).
• 일반식 유지: 밥·국·반찬 그대로, 단 단백질과 채소 비중↑ / 탄수화물은 손바닥 1~1.5장.
• 손바닥·주먹 계량법:
• 단백질 = 손바닥 1~1.5장/끼(닭가슴살·달걀·두부·생선)
• 밥·빵 = 주먹 1/2~1개
• 채소 = 두 주먹 이상
• 80% 포만: 식사 순서 단백질 → 채소 → 밥/빵.
• 물과 수면: 물 1.5~2L, 수면 8시간.
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일반식 7일 다이어트 식단

월
• 아침: 현미밥 반공기 + 달걀 2개 + 김치
• 점심: 회사 백반(생선구이 선택, 찌개 국물은 1/2만)
• 저녁: 닭가슴살 120g + 샐러드 + 고구마 반개
• 간식: 그릭요거트 또는 프로틴쉐이크

화
• 아침: 오트밀 + 두유 + 견과 한 줌
• 점심: 잡곡밥 + 불고기(기름기 제거) + 쌈채소
• 저녁: 두부스테이크 + 채소구이
• 간식: 삶은 달걀 2개

수
• 아침: 밥 + 계란후라이 2개 + 구운김
• 점심: 백반(닭볶음/제육 중 소스 적게)
• 저녁: 연어 구이 + 샐러드 + 밥 반공기
• 간식: 프로틴바 또는 바나나

목
• 아침: 통밀토스트 + 스크램블에그
• 점심: 현미밥 + 제육볶음(양배추 추가·기름기 닦기)
• 저녁: 두부김치(두부 1모, 김치는 가볍게 헹굼)
• 간식: 저지방 치즈 + 방울토마토

금
• 아침: 고구마 + 플레인 요거트
• 점심: 백반(고등어·꽁치 등 등푸른생선)
• 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 통밀빵 1/2
• 간식: 견과 한 줌

토
• 아침: 미소된장국 + 밥 + 달걀말이
• 점심: 잡곡밥 + 오징어볶음(밥 2/3 공기)
• 저녁: 연어 또는 흰살생선 스테이크 + 채소
• 간식: 삶은 달걀 2개

일
• 아침: 고구마 + 그릭요거트
• 점심: 백반(닭가슴살·두부 반찬 위주)
• 저녁: 두부 부침 + 채소무침 + 밥 반공기
• 간식: 프로틴쉐이크



포인트
• 밥은 주먹 1/2~1개(반공기2/3공기), 단백질은 **손바닥 11.5장**.
• 찌개는 건더기 위주, 국물은 1/2 이하.
• 기름진 소스/튀김은 ‘키친타월 톡톡’ 혹은 ‘그릴·에어프라이어’로 대체.

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3) 외식·편의점 대체 메뉴 (실전)
• 치킨: 구운 치킨/순살 + 껍질 제거 + 콜라 대신 제로
• 한식 백반: 생선구이·계란요리·두부 반찬 우선 선택
• 분식: 라면 대신 주먹밥 + 삶은 달걀 / 떡볶이는 소스 탈탈
• 편의점: 닭가슴살 제품 + 그릭요거트 / 프로틴 음료 + 삶은 달걀
• 카페: 라떼(우유) 대신 아메리카노 + 요거트/프로틴바

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4) 장보기 리스트 (1주 분)
• 단백질: 닭가슴살·달걀·두부·연어/고등어·차돌양지 소량
• 탄수화물: 현미·잡곡밥·오트밀·통밀빵·고구마
• 채소/과일: 샐러드 믹스·양배추·브로콜리·파프리카·방울토마토·바나나
• 곁들임: 올리브오일·발사믹·저염간장·후추·김·견과

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5) 준비 루틴(Meal-Prep) 40분
1. 오븐/에어프라이어: 닭가슴살 3~4팩 한 번에 굽기
2. 냄비: 계란 10~12개 반숙/완숙
3. 팬: 두부 부침, 연어/고등어 굽기
4. 채소: 씻고 보관통에 담아 손바닥 두 번 분량으로 소분
→ 평일엔 조합만 하면 끝!

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6) 흔한 실수 & 바로잡기
• 샐러드만 먹기 → 단백질 부족으로 요요↑. 단백질 20~30g/끼 채우기.
• 야식·주말 폭식 → 점심에 밥을 너무 줄이면 밤에 당김. 밥 2/3공기는 유지.
• 음료 칼로리 → 라떼/주스 대신 아메리카노·제로로 교체.
• 운동 후 간식 누락 → 운동 30분 이내 프로틴 20~30g 권장.

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7) 2주 체크리스트(프린트용)
• 물 1.5~2L □ / 매일 단백질 90g 이상 □ / 외식 시 단백질 우선 선택 □
• 주 3~4회 운동(전신/유산소) □ / 야식 2회 이하 □
• 몸무게보다 허리·팔·허벅지 둘레 변화를 기록 □

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